10 000 қадам туралы 10 дерек: бұл сан қайдан шыққан және күніне қанша жүру керек?

Көптеген мобильді қосымшалар мен фитнес-білезіктерде күнделікті мақсат ретінде әдепкі бойынша 10 000 қадам белгіленген. Көпшілік мұны денсаулықты сақтау үшін міндетті түрде орындалуы тиіс норма деп есептейді. Алайда бұл санның пайда болу тарихы әлдеқайда қарапайым. 10 000 қадам көрсеткіші қайдан шыққанын және күніне қанша жүру керектігін түсіндіретін 10 қызықты деректі жинадық.

10 000 қадам көрсеткіші қайдан шыққан?

• 1960 жылдардың басында Жапонияның дәрігерлері мен журналистері халықты күніне 10 000 қадам жүруге шақырды. Осы бастаманы қолдау мақсатында Yamasa компаниясы 1965 жылы, Токиода өткен Олимпиада ойындарынан бір жыл өткен соң, елдегі алғашқы тұрмыстық қадам өлшегіш құралды шығарды.
• Құралдың циферблатындағы тіл 10 000 қадам жасалғанда толық бір айналымды аяқтайтын. Оның бағасы 2 200 иен болды, ал сол кезеңде жоғары оқу орнын жаңадан бітірген маманның алғашқы айлығы 20–30 мың иен шамасында еді.
• 10 000 саны кездейсоқ таңдалмаған. Yamasa компаниясының түсіндіруінше, бір қадамның ұзындығы 70 см болған жағдайда 10 000 қадам 7 шақырымға тең. Компания адамдардың күніне кем дегенде осындай қашықтықты жүріп өткенін қалаған.
• 1984 жылы Yamasa компаниясы «10 000 қадам есептегіші» деген мағынаны білдіретін «манпо-кэй» сөзін тауар белгісі ретінде тіркеді. Кейін Жапонияда бұл атау қадам өлшегіш құралдың баламасына айналды.

Күніне қанша қадам жүру керек?

• 2017 жылы Nature журналында жарияланған зерттеу бойынша, 111 елдегі 717 527 адамның смартфондары күніне орта есеппен 4 961 қадам тіркеген. Бұл көпшілік ұмтылатын 10 000 қадам көрсеткішінен екі есеге жуық аз.
• 2022 жылы The Lancet Public Health журналында жарияланған 15 зерттеуге жасалған шолудың авторлары дәл 10 000 қадам жүру қажеттігін растайтын ғылыми дәлелдердің аз екенін атап өтті. Зерттеу нәтижелеріне сәйкес, 60 жастан асқан адамдарда күнделікті қадам саны шамамен 6–8 мыңға дейін артқан сайын кез келген себептен қайтыс болу қаупі төмендеген. Ал 60 жасқа толмағандарда мұндай байланыс 8–10 мың қадамға дейін байқалған.
• Осы журналда 2025 жылы жарияланған тағы бір шолуда 10 000 қадам белсенді өмір салтын ұстанатын адамдар үшін қолайлы мақсат екені айтылған. Дегенмен кейбір адамдар үшін күніне 7 000 қадам жүру әлдеқайда шынайы әрі қолжетімді мақсат болуы мүмкін.
• Тіпті Жапонияның Денсаулық сақтау министрлігі де 2023 жылғы ұсынымдарында ересектерге күніне кемінде 8 000 қадам, ал егде жастағы адамдарға кемінде 6 000 қадам жүруге кеңес береді.
• Жапон мамандарының есептеуінше, бір сағат жаяу жүрген адам шамамен 6 000 қадам жасайды. Демек, 10 000 қадамға жету үшін жалпы алғанда 1 сағат 40 минуттай жаяу жүру қажет.
• Дүниежүзілік денсаулық сақтау ұйымы (ДДҰ) физикалық белсенділікті қадаммен емес, минутпен есептейді. Ұйым ересектерге аптасына кемінде 150 минут орташа қарқынды физикалық белсенділікпен айналысуға кеңес береді. Алайда әлемде шамамен 1,8 миллиард адам, яғни ересектердің үштен біріне жуығы, бұл көрсеткішке жете алмайды.

Күніне 10 000 қадам жүруді әдетке қалай айналдыруға болады?

Қадам санын есептеудің ең оңай жолы – смартфонды пайдалану. Өйткені телефон әдетте үнемі өзімізбен бірге жүреді. Мысалы, Qozgal қадам өлшегіш қосымшасы iPhone және Android құрылғыларында жұмыс істейді әрі оны тегін жүктеп алуға болады. Қосымша қадам санын автоматты түрде есептейді: iPhone құрылғыларында деректерді Apple Health жүйесінен, ал Android құрылғыларында Health Connect арқылы алады. Ондағы күнделікті мақсат – 10 000 қадам.

Бір аптадан кейін бастапқы ынтаңызды жоғалтып алмау үшін қосымшада күнделікті жетістіктер тізбегі қарастырылған. Duolingo қосымшасындағы сабақтар секілді, 10 000 қадамдық мақсат орындалған әр күн осы тізбекті ұзартады. Егер бір күні қажетті қадам санын жинай алмасаңыз, түнде тізбекті сақтап қалатын «мұздату» мүмкіндігі автоматты түрде іске қосылады. Алғашқы мұздату мүмкіндігі тіркелген кезде тегін беріледі. Сонымен қатар сіздің промокодыңыз арқылы қосымшаға қосылған әрбір досыңыз үшін тағы үш мұздату мүмкіндігін аласыз.

Қосымшада жүлделер де бар. Ұтыс ойыны өтетін кезеңде кемінде 10 күн бойы күніне 10 000 қадам жасасаңыз, жүлде ұтып алу мүмкіндігіне ие боласыз. Қатысу автоматты түрде жүзеге асады және толығымен тегін, ал жеңіске жету мүмкіндігі барлық қатысушылар үшін бірдей. Мұздату қолданылған күндер есепке алынбайды. Қазір ұтысқа 1Fit сервисінің бір жылдық абонементі қойылған. Ұтыс ойыны 2026 жылғы 1 желтоқсанға дейін жалғасады, ал нәтижесі Instagram желісіндегі тікелей эфирде жарияланады. Әзірге қатысушылар саны бойынша рекорд 2026 жылдың наурыз айында өткен ұтыс ойынына тиесілі. Оған 8 702 адам қатысқан.

Ал 10 000 қадам көрсеткішінің қайдан пайда болғаны туралы толығырақ ақпаратты Qozgal блогынан оқи аласыз.